پروتئین برای سلامتی ، بدنسازی ، چاق شدن ، لاغر کردن ، خشک کردن و کارکرد عمومی بدن ماده ای بسیار مهم میباشد . بدن انسان نمیتواند مانند کربوهیدرات و چربی پروتئین را ذخیره کند بنابراین باید به صورت روزانه و مستمر مصرف شود . تمام اجزاء بدن مانند مو ، خون و ماهیچه نیاز به پروتئین دارند . در ضمن مقدار مصرف پروتیئن و دانستن مقدار پروتئین مواد غذایی نیز بسیار مهم است که در ادامه مقاله همه آنها را بررسی میکنیم . اگر میخواهد پروتئین روزانه خود را از مواد طبیعی بدست بیاورید به نکات زیر توجه کنید :
غذای دریایی و گوشت بدون چربی به رژیم غذایی خود اضافه کنید . غذای دریایی و مرغ بهترین منابع پروتئین میباشند و همچنین به دلیل چربی کمتر نسبت به پروتئین گوشت سالم تری هستند .
بیشتر غذاهای دریایی حاوی امگا 3 هستند که بسیار مفید است .
گوشت مرغ تیره چربی بیشتری نسبت به روشن آن دارد . همیشه پوست مرغ را قبل از پختن بکنید زیرا حاوی چربی اشباع میباشد .
گوشت قرمز بدون چربی مصرف کنید . گوشت قرمز بدون چربی در مقابل گوشت مرغ حاوی 1 گرم چربی اشباع میباشد که بسیار مناسب است .
گوشت قرمز حاوی زینک ، آهن و ویتامین B12 نیز هست .
مصرف لبنیات کم چرب را افزایش دهید . شیر ، پنیر و ماست همگی منابع خوبی از پروتئین لبنی میباشند . با استفاده از لبنیات کم چرب میتوانید کالری کمتری را با پروتئین بیشتر مصرف کنید .
لبنیات همچنین یک منبع عالی از کلسیم و ویتامین D میباشند .
مصرف تخم مرغ را افزایش دهید . اگر به دنبال اضافه کردن پروتئین بیشتر با صرفه اقتصادی هستید می توانید از این پروتئین استفاده کنید . به گفته انجمن قلب امریکا خوردن روزی یک تخم مرغ هیچ ایرادی ندارد .
سفیده تخم مرغ دارای 50% از پروتئین یک تخم مرغ کامل است که بدون چربی میباشد بنابراین میتوانید فقط از سفیده آن استفاده کنید .
لوبیا بیشتر بخورید . لوبیا یک منبع عالی از پروتئین برای هر رژیم غذایی میباشد که حاوی فیبر بالایی نیز هست و میتواند زمان زیادی شما را سیر نگه دارد . پروتئین لوبیا با گوشت قابل رقابت بوده و کمبودی ندارد .
سویا مصرف کنید . سویا منبع خوبی از پروتئین است و دارای مقدار کمی چربی میباشد . سویا برای سلامت قلب مفید است .
آجیل را به عنوان میان وعده استفاده کنید . بادام هندی ، پسته و بادام همگی دارای کالری کم حدودا 160 کالری در هر 30 گرم هستند . آجیل بین 5 تا 6 گرم فیبر خوب نیز دارد . از آجیل های شور و بو داده استفاده نکنید .
استفاده از مکمل پروتئین در مواقع ضروری مناسب میباشد . اگر فعالیت فیزیکی سنگین یا ورزش سنگین دارید از مکمل پروتیئن هم میتوانید استفاده کنید . همیشه به لیبل پودر پروتئین دقت کنید تا در هر وعده ( SERVING SIZE ) حدود 6 گرم پروتئین داشته باشد و دارای شکر و چربی کمی باشد .
پروتئین مورد نیاز خود را حتما محاسبه کنید . بسیاری از افراد فکر میکنند هر چقدر پروتئین بیشتری مصرف کنند برای آنها بهتر است . اما اینطور نیست و مصرف زیاد پروتئین برای کلیه ها مضر میباشد . مقدار پروتئین مصرفی تایید شده طبق جدول زیر میباشد :
کودکان 1 تا 3 سال : 13 گرم
کودکان 4 تا 8 سال : 19 گرم
نوجوانان 8 تا 13 سال : 34 گرم
دخترهای 14 تا 18 سال : 46 گرم
پسرهای 14 تا 18 سال : 52 گرم
زنان 19 تا 70+: 46 گرم ( 71 گرم اگر حامله یا شیرده باشند )
مردان 19 تا 70+ : 56 گرم
مقدار پروتئین مواد غذایی را بدانید . برای مصرف کردن پروتئین کافی در روز باید مقدار پروتئین موجود در منابع غذایی مختلف را بدانید .
1 استکان شیر 8 گرم پروتئین دارد .
85 گرم گوشت 21 گرم پروتئین دارد .
1 استکان لوبیای پخته شده 16 گرم پروتئین دارد .
28 گرم ماست 11 گرم پروتئین دارد .
مقدار پروتئین مورد نیاز در هر وعده را بدانید . محاسبه آن کار سختی است اما شما باید 10% تا 35% از کالری روزانه خود را از پروتئین بدست بیاورید .
پروتئین گیاهی و حیوانی در هر وعده ترکیب کنید . سعی کنید هم از پروتئین های گیاهی و هم از پروتئین های حیوانی استفاده کنید . اگر هم نمیتوانید پروتئین مورد نیاز خود را با وعده های اصلی پر کنید در میان وعده ها نیز پروتئین استفاده کنید .